Eons ago, I replied a tweet concerning a really unhealthy weight loss program by somebody. The respected person gave advice on how to lose weight in sooooo unhealthy way. Lepas reply tu adalah dua tiga orang my friends on Twitter asked me how did I manage to lose weight. Masa tu Hana dah berjaya turun 10 kilos in 2 months (plus minus). So I gave them my tips since I experienced it myself. Masa tu tak terfikir pun nak buat documentation tak kisahlah weekly or monthly. So I just thinking to share my experience here.
I gained so much weight during my last semester. Masa tu makan memang tak jaga sebab sibuk dengan FYP punya pasal. Biasanya pagi breakfast dengan roti dan air teh panas, tengah hari kalau sempat makan kalau tak jawabnya waktu lewat malam baru makan. Lepas makan sebab dah penat terus tidur. Memang naik beratlah hahaha so I decided to lose weight bila Hana start intra kat KPJ awal bulan Februari. Tapi bila dah masuk bulan Mac baru jalan plan nak turun berat ni.
Nak lose weight senang tapi perlukan disiplin dan komitmen. It's dangerous to try losing weight in unhealthy ways, contohnya cuba turunkan berat dengan makan sekali sehari, ambil pil kurus, makan satu jenis makanan sahaja dalam masa seminggu dan kurangkan banyak kilo dalam masa yang singkat. Kita ambil masa untuk tambah berat, tentulah nak turunkan berat ambil masa juga. Don't expect to shed you fats within a short amount of time.
1. Set your target
Yang ni penting. Set target yang realistik. Contohnya, berat Hana masa awal nak diet 59.06kg. Memang tak sesuai sebab my recommended weight is 48 to 50kg. Tinggi Hana 150cm jadi tak boleh berat sangat. I targeted to lose 10kg within 2 months. Sekurang-kurangnya kena turun 5 to 7kg dalam satu bulan. Dalam satu minggu, you can lose 1 to 3kg if you conduct a healthy diet. First two weeks could be the hardest time. Masa ni memang kena kuatkan semangat. Kalau bukan fikir nak turunkan berat badan, memang Hana dah stop masa minggu pertama. Dugaan bila nampak makanan yang sedap sedap tu ya ampun sabar ajelah.
2. Count your calorie intake
I always read about
Dr. Khairul Hafidz's weight loss journey. Beliau cadang gunakan satu apps daripada Kementerian Kesihatan Malaysia. Hana guna
My Nutri Diary app sepanjang tempoh ni. Asalnya guna app from the overseas tapi kat situ susah sikit nak sesuaikan dengan makanan yang ada kat Malaysia. Guna
My Nutri Diary app lebih senang. Boleh download kat Play Store.
Bila baru download, kita kena masukkan our current height and weight. From there, the app would suggest the recommended daily calorie intake. Mine is 1339kcal. But, to lose weight you should consume less than your recommended calorie intake. Hana biasanya ambil tak lebih daripada 1200kcal. Use it daily. Hana dah stop guna lepas turun berat tapi sayang pula nak delete. App ni banyak sangat membantu :)
3. Eat balanced diet
Ikut piramid makanan. Tak payah takut nak makan nasi putih atau roti. I never left white rice or bread when I was on diet. Nasi putih dan roti tu tak bersalah pun.
Dr. Khairul Hafidz sendiri tekankan pengambilan karbohidrat masa diet. Yang penting kena kurangkan dalam segenggam nasi. Tapi sebab susah nak agak, Hana ambil nasi dalam separuh senduk. I took plenty of meats and vegetables in exchange of lots of carbohydrates.
Sebab masa diet ni Hana tengah internship training, biasanya Hana akan bangun awal untuk siapkan bekal. Kalau malas baru makan kat kedai. We can control our portion and how the food is prepared if we prepared the meals ourselves. Menu wajib yang selalu Hana sediakan sandwhich, sauteed vegetables, roasted chicken or fish. Kadang kadang tukar dengan spagetti kalau jemu makan nasi. Insya-Allah cukup untuk sepanjang hari.
Breakfast jangan tinggal! Breakfast is one of the keys to lose weight. Boleh makan sandwich atau apa-apa menu yang berkhasiat. Biasanya Hana makan sandwich atau buat banana pancake with oats. Lunch Hana makan apa yang jadi bekal tu. Malam pula biasanya Hana makan buah, especially apples since I love them. Seelok-eloknya tidurlah awal kalau tak sibuk dengan kerja lain sebab tidur lewat boleh jadi punca lapar. Bila dah lapar, mulalah ke dapur cari Maggi atau biskut kan? Don't worry, I did that too ;)
For snacking, I eat fruits . Kalau tak pun kekacang. Insya-Allah boleh kurangkan lapar. Elak ambil keropok atau jajan yang banyak garam dan pengawet tu. Masa diet ni memang kena kurangkan makanan dengan kandungan garam dan lemak yang tinggi. I used olive oil in exchange of palm oil masa sediakan makanan macam spagetti, scrambled eggs and sauteed vegetables. Olive oil is better than palm oil.
4. Drink lots of mineral or plain water
For every 25kg you should drink 1L of water. Tapi Hana biasanya minum dalam 1.5L aje sebab tak larat nak minum sampai 2L. I only drink a small amount of water at a time but I do it frequently. Jangan paksa diri minum air banyak sekaligus. Minum air ni pun penting kalau nak turunkan berat. Nak kurangkan rasa lapar pun boleh. Air manis kena elak tapi kalau teringin sangat tumpanglah air kawan satu sedut straw hahaha. Biasanya kalau on period memang Hana cari air manis, tapi kurangkan gula kalau nak minum. Cukup satu sudu gula aje.
5. Exercise
You are recommended to do a 30 minutes exercise for three times a week. Tapi masa ni memang Hana agak pulunlah buat exercise. Balik aje dari intra tiap tiap petang, Hana akan exercise for 15 to 20 minutes. I used
Bipasha Basu's Quick Fix Cardio Burst Routine - Fat Burning Exercise. I did it daily waktu petang kecuali rehat pada hari Jumaat. Exercise ni penting sebab kita nak build up muscle. Kalau tak body boleh jadi menggelebeh bila lemak dah hilang.
Sekarang Hana dah jarang exercise macam ni, cukuplah weekly exercise dalam tiga kali seminggu. Sekarang ni fokus nak hilang lemak kat paha pula hahaha yang ni memang kena double triple usaha. Banyak exercise or zumba videos on YouTube and Facebook. Boleh usha mana yang berkenan.
6. Sweets and desserts
Tipulah kalau kata I didn't take any sweets or desserts. Yang ni pun cabaran juga sebab ada staff kat tempat intra Hana memang selalu jual kek. Biasanya Hana akan makan kek atau coklat hujung minggu, itu pun kena kawal kuantiti. But I did eat sweets and chocolates daily during my dieting walaupun bukan selalu. Cuma masa tu, kalau kek yang dalam bekas kecil yang selalu orang jual dalam RM5 tu, Hana cuma makan satu sudu kecil aje. Cukuplah nak hilangkan craving. For chocolate, since I'm a dark chocolate lover so there's no problem. Dark chocolate helps in losing weight too. I'd eat one small piece from a bar of dark chocolate before dinner.
But, you have to avoid any high calorie sweets and desserts during your first week of dieting. Bila dah masuk minggu kedua baru Hana makan masa hujung minggu. Kena berpada-pada, sekadar nak hilangkan kempunan itu pun dah cukup.
7. Document your weight loss journey
Please document your weight loss journey. Awal-awal diet ni Hana tumpang timbang berat kat tempat intra aje. A few weeks after that, I asked abah to buy me a digital weight scale from Lazada. Masa tu minta abah dahulukan duit sebab Hana baru beli garment steamer. Melayang dah RM200 lebih kat situ. Bila sampai, dapat yang bukan Hana bagi link kat abah. I chose the cheaper one sebab nak jimat. Abah bought me a nicer one with cute design katanya hadiah hahaha suka betul. Comel aje warna pink dengan muka biri-biri. Digital weight scale is more accurate than the ordinary one yang guna jarum tu.
Comel tak? ;)
You are suggested to weigh yourself weekly, seelok-eloknya pada hari yang sama. Jangan timbang setiap hari kalau tak nak stress kenapa berat macam tak turun aje. Kalau dah turun 1kg daripada berat minggu lepas, tahniah untuk anda. Please remember, losing 1 to 3kg is recommended in a week. Kalau rajin boleh ukur lilit pinggang juga. You should actually but I was lazy at that time. Bergantung pada weight scale aje masa ni.
So my current weight is between 48 to 50kg, depends on what I eat hahaha tambah lagi lepas raya hari tu naiklah dalam 2kg. Sekarang ni Hana tak diet macam sebelum ni. Sekadar cukup dengan jaga makan dan exercise sikit-sikit.
Kita diet, nak turunkan berat bukan sebab nak kurus, nak nampak cantik semata-mata. We want to be fit and healthy. Ada je orang kurus tapi tak sihat. Sebab tu penting niat nak turun berat ni. I don't say being fat is a shame, but it's unhealthy. Kalau kita tak jaga diri sendiri, siapa lagi nak tolong jagakan? You can be a bit curvy as long as your BMI and muscle mass is good. Tak perlu sampai kurus kering.
Ada orang yang susah nak turunkan berat sebab sakit atau tak tahu nak mula dari mana. Please consult a doctor especially if you have a disease. You could make a difference. Love yourself.
Till then.
Wassalam.
